Denní Energetický Rozpočet · Převodník 1 kcal = 4,184 kJ · Spalování MET
Kalkulačka Kalorií: Výpočet Denního Příjmu, Převod kcal na kJ a Spalování
Kalkulačka kalorií vypočítává, kolik kalorií (kcal) a kilojoulů (kJ) máte denně přijmout podle věku a pohybu. Převádějte kcal na kJ, rozdělovat energii do jídel a spočítejte spalování kalorií v klidu i při sportu.
Kalkulačka Denního Příjmu Kalorií, Převodník kcal ↔ kJ a Spalování (MET)
1. Obousměrný převodník kcal ↔ kJ (1 kcal = 4,184 kJ)
EU 1169/20113. Kalkulačka spalování kalorií při pohybu (MET)
Rozložení denního příjmu kalorií, kJ a makroživin do jídel
| Chod & Čas | Podíl | Energie (kcal / kJ) | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|---|
| Snídaně (07:30) | 25 % | 550 kcal (2301 kJ) | 41 g ✓ | 53 g | 19 g |
| Oběd (12:30) | 35 % | 770 kcal (3222 kJ) | 57 g ✓ | 74 g | 27 g |
| Odpolední svačina / Po tréninku (16:00) | 15 % | 330 kcal (1381 kJ) | 25 g | 32 g | 12 g |
| Večeře (19:30) | 25 % | 550 kcal (2301 kJ) | 41 g ✓ | 53 g | 19 g |
Symbol ✓ označuje splnění leucinového prahu (≥ 28–30 g bílkovin v porci) pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy (MPS).
Doporučený denní příjem kalorií dle EFSA a Společnosti pro výživu ČR
Kolik kalorií denně přijmout? Výpočet denního příjmu kalorií pro muže, ženy i děti
Přehled doporučeného denního příjmu kalorií (kcal a kJ) pro dospělého člověka při udržování váhy, při hubnutí i v období růstu.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA NDA Panel, 2017) a Společnosti pro výživu ČR činí referenční denní příjem kalorií dospělého člověka se střední pohybovou aktivitou (PAL 1,55–1,60) u žen 2 000 až 2 200 kcal (8 368 až 9 205 kJ) a u mužů 2 500 až 2 800 kcal (10 460 až 11 715 kJ). Pokud řešíte, jak spočítat denní příjem kalorií nebo chcete spočítat denní příjem kalorií při hubnutí, odečtěte od svého celkového výdeje 15 až 20 % (cca 400–500 kcal / 1 674–2 092 kJ).
Zatímco denní příjem kalorií pro muže s aktivním zaměstnáním či tréninkem při hubnutí typicky vychází na 2 100 až 2 350 kcal/den (8 786 až 9 832 kJ), u žen činí bezpečný redukční příjem zpravidla 1 550 až 1 800 kcal/den (6 485 až 7 531 kJ). Zcela odlišná pravidla platí pro denní příjem kalorií u batolat (1 až 3 roky), kde pediatrické normativy EFSA stanovují 1 000 až 1 200 kcal/den (4 184 až 5 021 kJ), tedy přibližně 80 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti kvůli intenzivnímu růstu a vývoji mozku.
Klidové spalování vs. Pohybový energetický výdej
Kolik kalorií spálím v klidu a při různých aktivitách? (Tabulka kcal a kJ)
Přesné srovnání, kolik kalorií spálí lidské tělo za 1 hodinu spánku, sezení u počítače, chůze a intenzivního tréninku.
V úplném klidu vleže nebo ve spánku spálí dospělý člověk přibližně 0,9 až 1,0 kcal na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu (1,0 MET), což u 70kg ženy odpovídá ~58–65 kcal/hod (243–272 kJ/hod) a u 85kg muže ~75–82 kcal/hod (314–343 kJ/hod). Pokud se ptáte, kolik kalorií spálím v klidu za celý den bez cvičení, odpovědí je váš bazální metabolismus (BMR) navýšený o drobný sedavý pohyb (~1,20× BMR).
| Typ aktivity / Režim | Intenzita (MET) | Výdej za 60 min (65 kg žena) | Výdej za 60 min (85 kg muž) |
|---|---|---|---|
| Hluboký spánek / Klid vleže (BMR) | 0,95–1,0 MET | 65 kcal (272 kJ) | 85 kcal (356 kJ) |
| Kancelářská práce u PC vsedě | 1,3 MET | 89 kcal (372 kJ) | 116 kcal (485 kJ) |
| Svižná chůze (6 km/h po rovině) | 5,0 MET | 341 kcal (1 427 kJ) | 446 kcal (1 866 kJ) |
| Silový trénink s činkami v posilovně | 6,0 MET | 410 kcal (1 715 kJ) | 536 kcal (2 243 kJ) |
| Běh v tempu 10 km/h (6:00 min/km) | 9,8 MET | 669 kcal (2 799 kJ) | 875 kcal (3 661 kJ) |
Klinické otázky a odpovědi
Časté dotazy k dennímu příjmu kalorií, převodu kcal na kJ a spalování
Kolik kalorií (kcal a kJ) denně přijmout u dospělého muže a ženy?▼
Doporučený denní příjem kalorií závisí na výšce, hmotnosti, věku a pohybovém režimu (PAL). Průměrná dospělá žena v ČR (35 let, 65 kg, 168 cm, střední aktivita PAL 1,55) má klidové BMR ~1 393 kcal (5 828 kJ) a celkový denní udržovací příjem TDEE ~2 159 kcal (9 033 kJ); při hubnutí přijímá ~1 730 kcal (7 238 kJ). Průměrný dospělý muž (35 let, 82 kg, 180 cm, PAL 1,55) má klidové BMR ~1 775 kcal (7 427 kJ), udržovací příjem TDEE ~2 751 kcal (11 510 kJ) a redukční příjem ~2 200 kcal (9 205 kJ).
Kolik kalorií spálím v klidu za hodinu a za 8 hodin spánku?▼
V klidu spaluje vaše tělo každou hodinu přesně 1/24 vašeho bazálního metabolismu (BMR). Při BMR 1 800 kcal/den (7 531 kJ/den) spálíte v klidu 75 kcal za hodinu (314 kJ/h). Během 8 hodin kvalitního spánku tak vaše játra, mozek, srdce, ledviny a svaly spotřebují přibližně 570 až 600 kcal (2 385 až 2 510 kJ) na buněčnou regeneraci a termoregulaci.
Jak funguje převod kcal na kJ a proč české potraviny uvádějí obě jednotky?▼
Mezinárodní soustava jednotek SI používá pro energii kilojoule (kJ), zatímco nutriční fyziologie historicky pracuje s kilokaloriemi (kcal). Převodní vztah je dán termochemickou konstantou: 1 kcal = 4,184 kJ (a opačně 1 kJ = 0,239006 kcal). Na obalech potravin v České republice a v databázích jídelníčků najdete vždy zápis typu 2 000 kcal / 8 368 kJ.
Jak rozložit denní příjem kalorií a bílkovin do jídel během dne?▼
Pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy (MPS) doporučuje mezinárodní společnost ISSN rozdělit denní příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg) rovnoměrně do 3 až 5 jídel po 3–4 hodinách tak, aby každé hlavní jídlo obsahovalo alespoň 28 až 40 g plnohodnotných bílkovin (odpovídá 2,5–3,0 g aminokyseliny leucinu). V naší kalkulačce kalorií si můžete jedním kliknutím přepnout rozpis na 3 jídla, 4 jídla, 5 jídel nebo přerušovaný půst (Intermittent Fasting 16:8).